Prethodno Snaga hrane Sljedeće

Boris piše:

Pozdrav svima,

ovo sam vam obećao poslati, ali sam zaboravio. Budući da je u međuvremenu bio Uskrs, sigurno ste se natukli dobre spize, pa vam više upute iz ovog članka ionako više neće trebati. Svejedno, neka se nađe
.

Članak iz Rowing Australia, 20. veljače 2008.

Osnaženi snagom hrane

Kada težite 100 kg i trenirate četiri puta dnevno, možete pojesti jako puno lazanja. Za gimnastičara, priča je potpuno drugačija, izvješćuje Julia Whyte.

Nema dvojbe da športaši imaju apetit za uspjeh. Lazanja, Thai zeleni curry i gomila pržene riže normalno bi bili dostatni za obilnu večeru za desetoro ljudi, i još bi preteklo hrane. Međutim, nakon pohađanja lekcije u kuhanju Australskog instituta za šport (AIS), četiri australska vrhunska veslača – Stephen Steward, Sam Conrad, Fergus Pragnelli i David Dennis – uspjeli su to sve pojesti.

Hrana i nutricionizam, kao i trening, žrtvovanje i težak rad, igraju važnu ulogu u pripremi i rezultatima športaša.

Sati provedeni u teretani, u čamcu, ili na stazi popraćeni su ozbiljnim potrebama za hranom - športaši i gomila pomagača iza njih pažljivo prate količinu ugljikohidrata, proteina i vitamina koju konzumiraju. Oni točno znaju koliko su pojeli, koliko im je pojedinih elemenata potrebno ovisno o konstrukciji tijela, vrsti športa, broju dnevnih treninga ili o natjecateljskom periodu.

Ali, u većini slučajeva osnovni principi se ne mijenjaju. Potrebno je osigurati da je dnevni unos kilojoula i kalorija dovoljan da ispuni njihove metaboličke zahtjeve, ili potrošenu energiju, istovremeno zadovoljavajući njihove nutricionističke potrebe za proteinima, željezom i kalcijem.

Muški veslači, kod kojih su prehrana i režim treninga jedinstveni i na granici ekstrema, teže oko 100 kg i treniraju do četiri puta dnevno. Za njih, obrok lazanje, curry-ja i pržene riže za ručak nije ništa neuobičajeno niti preko mjere.

Prema Gary Slateru, stručnjaku za prehranu pri AIS, na vrhu liste prioriteta su nadomjestak potrošene energije. Ne samo da je važna vrsta hrane, nego i količina u svakom obroku.

„Veslači imaju značajno različite energetske potrebe u odnosu na opću populaciju,“ kaže Slater. Na primjer, žena koja teži između 55 i 60 kg i ne bavi se nikakvim športom ili rekreacijom ima energetsku potrebu između 6.000 i 7.000 kj na dan oko 1.400 do 1.700 cal), možda i malo više ovisno o poslu kojim se bave.

„Neki naši veslači trebaju oko 30.000 kj dnevno (oko 7.200 cal) , što pokazuje koliko su jedinstvene njihove energetske potrebe.“

Da bi ispunili ove potrebe potrebna je edukacija. Institut provodi tečajeve kuhanja, izdaje seriju knjiga u kuhanju Survival, i redovito se sastaje sa športašima kako bi preispitali njihovu prehranu i potrebe za kilojoulima.

Dok veslač Fergus Pragnelli priznaje da rijetko kuha, potvrđuje da su tečajevi kuhanja i knjige o kuhanju dobar način poučavanja športaša o kuhanju i boljem razumijevanju raznolikosti prehrane koju moraju konzumirati. Pragnelli se najčešće hrani u AIS, gdje treneri pokušavaju uskladiti trening s vremenom za ishranu, pa veslači koji žive u kampusu ili izvan kampusa mogu jesti u blagavaonici.

Pragnelli, koji je pristupio Institutu u 2006. kaže kako se nije teško pravilno hraniti ako to činite u AIS. Hrana je zdrava i pripremljena za potrebe športaša. Najvažnije je pojesti odgovarajuću količinu.

„Mi se susretnemo sa Slaterom dvaput godišnje i isplaniramo količinu kalorija na dan i potrebnu količinu kilojoula, koja se mijenja ovisno o režimu treninga i opterećenju, odnosno imamo li jedan ili četiri trening dnevno,“ kaže Pragnelli.

„Tako, na dan teškog treninga Gary želi da unesem 27.000 kj. To se mijenja ovisno o količini treninga, ali se slobodno može reći da svaki put kad otvorimo usta, moramo u njih staviti nešto hrane.“

„U dane teškog treninga, prije treninga uzmemo žitarice (cereal) i kavu. Nakon treninga opet imamo žitarice (cereal), jogurt, 5 ili 6 jaja i dva muffina, špagete i preprženi kruh s namazom. Ako jedemo Weet-bix (biskvit od žitarica), ja ih pojedem petnaestak na dan. Pijemo dosta Gatorade za vrijeme treninga i juice uz obroke. Tekućina, zaključuju, je dobar način povećanja kilojoula, pa tako na dan izuzetno teškog treninga popijemo 500ml juica ili zaslađenog pića uz obrok, dok u dane lakšeg treninga pijemo vodu.

Nadalje, budući da je količina hrane koju uzimamo tako obimna, nemamo problema s unosom dovoljnih količina potrebnih hranjivih sastojaka i vitamina. Ali potrebno je prilagoditi izbor hrane ovisno o opterećenju na treninzima. Kad se trenira jednom dnevno, unosimo manje ugljikohidrata a više povrća, a na dan teškog treninga unosimo ugljikohidrata koliko je god to moguće.“

Kad se govori o hrani kao o gorivu, obično se misli na tjesteninu. Međutim Slater kaže da je hrana kao riža, njoki, tjestenina s mesom i škrobasto povrće kao krumpir jednako bogati ugljikohidratima i hranjivim sastojcima.

Dodatni izazov za športaše je u tome što se režim treninga često isprepliće s uobičajenim vremenom za uzimanje obroka, bez obzira na vrijeme u danu.

Kako bi rješili taj problem, športaši uzimaju kilojoule u tekućoj formi, kao što je proizvod Protein Plus, koji daje ugljikohidrate i proteine, a pojačan je vitaminima i mineralima. Športska pića za vrijeme treninga također daju gorivo za mišiće baš onda kad ih najviše trebaju.

Premda AIS ne zabranjuje ni jednu hranu, alkohol, kolači i premasna hrana se ne preporučuju za športaše. Ovo je posebno važno za športaše koji se bave športovima gdje je primarna vještina, kao što su gimnastičari ili streličari.

Dok se veslače potiče da uzimaju mlijeko s dodacima (čokolada, kakao), preprženi kruh s debljim namazima marmelade ili meda, cereal, „sports bars“, i tekuće dodatke obrocima, dotle se sićušnim gimnastičarima preporučuju nemasni jogurti, svježe voće, nemasno meso, salata i nemasni sir.

Slater, koji je predvodio tečaj kuhanja za veslače, kaže da bi i za gimnastičare skuhao potpuno ista jela, ali bi im prilagodio količinu ugljikohidrata i povrća – i iza njih ostalo bi viška hrane.

Gimnastičarka Victoria Williams, koje se nada da će zastupati Australiju na Olimpijadi u Pekingu, kaže da zahtjevi gimnastičarki nisu veliki u odnosu na druge športaše pa je kod njih unos ugljikohidrata ograničen.

„Moja se prehrana sastoji od visoko kvalitetnih ugljikohidrata i proteina u obrocima i među-obrocima. Mi treniramo do sedam sati dnevno pa su regularni obroci i među-obroci važni da nas nose kroz trening i osiguraju brz oporavak. Prinicipi su isti kao i kod drugih športaša, ali ja prilagodim količinu dovoljnu da zadovoljim svoje manje energetske potrebe.“

Većina recepata u Survival kuharici prikazuju i energetsku vrijednost po obroku, a također preporučuju i alternativu za osobe koje žele ograničiti unos energije. Na primjer, preporučuju smanjenje riže ili kruha po obroku, ili općenito smanjenje količine.

Primjerice, Luisina tajna lazanja, jedan od obroka kojeg su pripremili veslači, može zadovoljiti od četiri do šest veslača, uz opciju da da se uz lazanje služi i salata ili kruh. Lazanje se također razlikuje od uobičajene lazanje u tomu da je količina sira mnogo manja od normalne količine, i ne stavlja se bijeli umak (bešamel) između slojeva mesa i tjestenine.

Kroz sve tri Survival kuharice, koje su dostupne javnosti, uočava se trend u kojem se potiče „zdravija“ alternativa od one uobičajene kao što su „fish and chips“, kolač od sira ili pizza.

Iako se na prvi pogled čini da se u receptima sugerira manje masti, Slater kaže da fokus nije u planiranju nemasne hrane, već na umjerenom konzumiranju masti prateći naputke o zdravoj ishrani.

„Mi pokušavamo promicati nešto čega se športaši mogu držati na duge staze, stoga nema hrane koju smiju ili ne smiju jesti. Jednostavno, mi sugeriramo povećani unos određene hrane u određenom vremenu i manji unos druge hrane u drugom vremenu, kaže Slater.

„Potičemo zdrav pristup u odnosu na hranu. Ako neki športaš uživa u kolaču od čokolade, onda mu nećemo reći da to ne smije jesti. Samo mu želimo kazati da količina treba biti primjerena u odnosu na vrijeme treninga, odnosno može biti korisna u nekom vremenu, ali štetna u drugom.“

Mnogi principi koji su važni za športaše mogu se primijeniti i na opću populaciju koji žele zdraviji život. Ključ je u prepoznavanju energetskih potreba i prilagodbi unosa ugljikohidrata i kalorija tim potrebama.

Dakle, možete peći svoj kolač i pojesti ga – samo ne u isto vrijeme.